O overtraining pode ser definido como sendo a condição na qual as pessoas apresentam baixo nível de desempenho, apesar do treinamento continuado ou até mesmo aumentado (Maughan, Gleeson e Greenhaff, 2000). A grande causa de overtraining é o excesso de exercício, conduzindo a uma resposta de estresse, intensificada pelo tempo insuficiente de recuperação entre os períodos de atividade. Segundo Lima (2001, citada por Arruda, 2002) os principais sintomas apresentados são o aumento da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, a insônia, a irritabilidade e queda do sistema imunológico. Como conseqüências do overtraining, vários tipos de lesões músculoesqueléticas podem surgir, dentre as quais destacam-se os chamados microtraumas, que podem ser definidos como sendo traumas que não causam dor, edema ou impotência funcional, mas que, pela repetição excessiva de exercícios, produzem lesões no tecido muscular, surgindo, assim, as lesões causadas por overtraining. Devido ao seu caráter silencioso e a gravidade quer podem representar quando se manifestam clinicamente, são considerados o "câncer" da prática esportiva (Matsudo, 2002). Os principais exemplos de microtraumas disseminados no meio esportivo são as osteocondrites, fraturas por estresse, miosites, tendinites, rupturas parciais e rupturas totais de tendões.
Quem está iniciando a prática de atividades físicas é importante saber que não se apresse em obter resultados imediatos, pois eles não vão aparecer por mais que você queira aumentar o ritmo de exercícios diários. O que se recomenda é um início em ritmo lento de exercícios e progressivamente ir aumentando este ritmo, pois assim os resultados são adquiridos muito mais facilmente.
• Sentir-se cansado, mole, sem energia;
• Frequência cardíaca mais alta do que o normal;
• Diminuição da resistência a doenças comuns como constipações, etc.;
• Dificuldade em relaxar;
• Dores musculares ou nas articulações;
• Músculos doridos;
• Repentinamente sentir incapacidade de completar distâncias ou tempos que normalmente conseguia;
• Dificuldade em adormecer;
• Sede insaciável e desidratação;
• Dores de cabeça;
• Aparecimento de cãibras demasiado cedo nos treinos;
• Melancolia, desmotivação;
• Tempos de recuperação mais alargados do que o normal;
• Tremores nas mãos;
Se sentir 4 ou 5 destes sintomas, fale com o seu médico e treinador (se tiver) para que possam chegar a uma conclusão acerca de uma eventual má gestão do plano de treino e/ou plano de treino desenquadrado.
D e acordo com a revista Bikemagazine, postamos algumas dicas de como fazer testes e evitar o overtraining com alguns testes e questionários.
TESTES de acordo com a publicação da Bikemagazine
[...]
Apresentamos dois testes muito simples que ajudam a evitar o super-treinamento.
Um jeito prático de checar o estado de fadiga foi desenvolvido pelo finlandês Dr. Heikki Rusko, professor de fisiologia da Universidade de Kuopio, numa pesquisa feita com esquiadores de cross country.
Veja como se faz:
§ Tire 10 minutos para deitar confortavelmente e descansar sempre no mesmo horário do dia (pela manhã é o ideal)
§ No final dos 10 minutos, anote o batimento cardíaco
§ Fique em pé e, após 15 segundos, anote novamente o batimento
§ Depois de 90 segundos repita a operação
§ Depois de 120 segundos meça novamente e anote o valor dos batimentos
Atletas bem descansados terão pouca ou nenhuma variação dos batimentos nesse teste. Mas se o resultado for de 10 batimentos por minuto ou mais no fim do teste, é sinal que o atleta não está recuperado de determinado treino ou prova e precisa descansar para evitar entrar em overtraining.
Outra forma é responder o seguinte questionário:
1. Eu acabei de correr alguma dura prova resistência (Marathon, Ironman, prova por etapa etc)?
2. Perdi interesse em treinar ou praticar esporte?
3. Meus treinos de rotina parecem que estão mais difíceis?
4. Pensar em treinar e competir me faz sentir medo?
5. Estou ficando mais irritado com as coisas mais simples?
6. Perdi apetite ou estou comendo demais?
7. Estou me sentindo estressado mentalmente, fadigado ou introspectivo?
8. Sinto dores, incômodos e ardências generalizadas pelo corpo?
9. Tenho sentido insônia e dificuldade par dormir?
10. Tenho atitudes negativas ou acessos de raiva?
11. Tenho sofrido com gripes e resfriados mais que o usual?
12. Meus batimentos cardíacos pela manhã estão mais altos que o normal
Se você respondeu sim a quatro ou mais questões é sinal que seus treinos que você pode ter passado dos limites e é melhor ficar atento e evitar o overtraining.
Fonte: Sports Medicine
TRATAMENTO
Nos casos mais severos de overtraining, o atleta terá de ficar vários dias, semanas ou até mesmo meses longe do esporte. No máximo vai poder fazer uma atividade de baixo impacto.
Lembre-se que o estresse e a sobrecarga fazem parte do treinamento. O controle desses índices é que faz a diferença. Inclusive, o overtraining é uma das técnicas usadas por treinadores para elevar a performance de um atleta. Essa técnica desenvolvida inicialmente na ex-União Soviética é conhecida como “choque” e é aplicada em determinados ciclos da periodização.
APRENDA A EVITAR
Um erro muito comum entre muitos atletas está em treinar muito forte em dias onde se devia estar treinando leve. Quando chega a época para se realmente treinar forte, você já está exaurido.
Procure a orientação de um bom profissional especializado no treinamento desportivo e faça uma avaliação médica e uma avaliação física. Com base nesses dados um bom profissional vai saber como você está e para onde devem ir seus treinos.
Periodize sua temporada. Treinar forte o ano todo, além de ser inútil, conduz o atleta ao próprio calvário. Todos atletas de ponta, de todas as modalidades, tiram férias. Tire também.
Cuidado com treinadores. Muitos podem errar na dose, especialmente no começo do acompanhamento. A dica é conversar bastante com ele e ir relatando como se sente após cada treino, especialmente os mais duros.
Alguns treinadores de ciclismo e de triatletas de alto nível, como o norte-americano Joe Friel, recomenda uma semana de folga a cada duas ou três de treinamento. Essa semana de folga não significa descanso absoluto, mas uma semana com aproximadamente a metade do volume das semanas normais e com bem menos intensidade nos treinos. Essa semana de recuperação vai depender de vários fatores, como descrito no parágrafo abaixo.
O descanso é algo individual e varia muito de acordo com a idade, condicionamento de cada um e também do grau de cansaço. Via de regra, precisam de mais intervalos para recuperação os indivíduos das categorias Júnior e Juvenil e também os mais experientes da Master e Veteranos.
Treine dentro de seus limites, e nunca termine um treino em que você sinta a sensação de estar exausto e sem energias. Se você terminou um treino assim, você exagerou, pegou forte demais. Termine seus treinos com a sensação de que poderia ter treinado um pouco mais. Muitos acreditam que treinando forte a 100% o tempo todo, a condição física vai melhorar rápido. Ledo engano. Poupe suas energias para as provas. É importante sempre ter em mente a máxima: Treino é treino e prova é prova.
Aumente gradativamente a carga, o volume e a intensidade de seus treinos. Especialistas aconselham aumentar esses parâmetros em 10% por semana, o que para muitos, dependendo da idade e forma física, já é muito.
Preste muita atenção nos sinais do seu corpo. Constantes resfriados e dores de garganta podem ser um sinal de excesso de treino.
Fique atento aos seus batimentos cardíacos. Se, logo de manhã, ainda deitado, eles estiverem acima do normal, é hora de tirar folga. Tenha o hábito de saber qual sua frequência cardíaca pela manhã ainda em repouso. Se notar que houve aumento de 5 ou mais batimentos por minuto logo pela manhã, em repouso, fique esperto, pois é um indicador que você não está completamente descansado e seria bom tirar uma folguinha. [...]
Referências bibliográficas:
1) ARRUDA, Antonio. Excesso de exercício desestabiliza o corpo. O poti, poti família, Natal, n.º 192, p.8-10, set. 2002.
2) MAUGHAN, Ron., GLEESON, Michael., GREENHAFF, Paul L. Bioquímica do exercício e do treinamento. São Paulo: Manole, 2000.
3) MATSUDO, Víctor. Lesões e alterações osteomusculares na criança e no adolescente atleta. In: ROSE JR., Dante de. Esporte e atividade física na infância e adolescência. São Paulo: Artmed, 2002.
4) Revista Bikemagazine por Marcos Adami
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