Ciclismo: Posicionamento é fundamental e cuidados para não ter lesões crônicas#2

A ergonomia para o uso da bicicleta é algo fundamental. Ajustes são necessários para que as lesões fiquem o mais distante possível do ciclista. O ideal é se pedalar em uma   posição confortável sobre a bicicleta. Mau posicionamento trás a lesões e fadiga prematura durante uma pedalada. Fique atento, pois muitas lesões sérias são um resultado de mau ajuste da bike.

Algumas lesões comuns entre ciclistas:

1 - Neuropatia Ulnar - Ocorre quando o ciclista pedala por horas seguidamente. Manifesta-se através da dor, formigamento, dormência e  enfraquecimento da mão através do nervo ulnar que atinge principalmente os dedos anular e mínimo. Apesar deste problema aparecer quando se pára de pedalar, ele pode levar à perda de função da parte ulnar da mão se não for tratado.

2 - Síndrome do Túnel do Carpo - Não é muito comum de acontecer, mas ocorre pela pressão da mão do atleta no guidom da bicicleta, levando à compressão do túnel  onde passam os tendões flexores do punho e  o nervo mediano. Esta compressão do nervo mediano pode causar dor, atrofia dos músculos tenares e formigamento na parte radial da mão. Normalmente sente-se os sintomas no polegar, indicador, médio e anular, podendo se alongar pelo pulso e ir até o antebraço.

Fonte: http://www.especialistadoombro.com.br/lesoes/2-lesoes-do-cotovelo/11-compressao-do-nervo-ulnar-e-sindrome-do-tunel-cubital

http://institutodeosteopatiaepilates.blogspot.com.br/2012/03/sindrome-do-tunel-do-carpo.html

Cãibra Muscular - #2

Continuando sobre cãibras musculares, outros fatores para ela aparecer:

6 - Alterações químicas no músculo – Toda alteração no sangue ou no músculo por ele irrigado, é suficiente par mudar o ritmo do movimento, ficando-se exposto à cãibra, com a perda excessiva de sais (através do suor) que modifica o músculo que se contrai.

7 -Posição anormal de um músculo – A permanência durante muito tempo numa mesma postura, como viagens longas, em salas de aula incômodas ou em conferências de longa duração, quando não se tem ocasião de mudar de posição para que o músculo descanse e se melhore a circulação, dá causa a cãibras.

8 - Músculos mais afetados pela cãibra -  São principalmente os dos membros, mãos, pés e pernas, que por terem um trabalho maior em dados momentos, cansam-se mais e se contraem facilmente. Em ordem, seguem-se os músculos do tórax e os abdominais.

O treinamento físico, bem como os exercícios de relaxamento muscular e nervoso,  evitam as cãibras. Os banhos de sol aumentam o cálcio por meio dos raios ultra violeta e por acalmarem a excitação nervosa são sempre aconselháveis, desde que se evite suar em demasia.

Para que uma cãibra desapareça é necessário mudar de postura, procurando esticar o membro contraído, esquentá-lo se estiver frio, e massagear energicamente para restabelecer a circulação. Estando de pé, apóie-se o pé no solo fazendo muita força e a cãibra cessa quase imediatamente. Na água, é preciso colocar-se na posição de boiar, conservando a calma para que a cãibra não se generalize, massageando se for possível, a fim de ajudar o restabelecimento da circulação.

(:

Cãibra Muscular #1

Manifesta-se quando há contração de um ou vários músculos, os quais, anormalmente endurecidos, comprimem os nervos e causam dor intensa. Existem vários fatores para o aparecimento de cãibras. Vejamos algumas:

1 - Cansaço - Quando trabalham, os músculos produzem energia e como em todo trabalho, há resíduos,  como o ácido láctico, que vai paralisando as fibras musculares (células musculares) e faz aparecer uma dor ligeira que é o cansaço. O repouso cessa a produção do ácido láctico e é eliminado pela corrente sanguínea e assim poder-se fazer um novo exercício. Se  não há repouso, forçamos os músculos a prosseguirem trabalhando e assim, tem-se um acúmulo de ácido láctico e os músculos ficam bloqueados, produzindo uma contração que não regressa facilmente sendo muito dolorida

2 - Má circulação sanguinea - Tem sua causa nos transtornos dos vasos, como arteriosclerose, ou na modificação das quantidades normais de substâncias que compõem o sangue, por exemplo: excesso de uréia ou colesterol, perda de cálcio ou sódio, entre outros. Estas situações, responsáveis pela má circulação, atrapalham a rápida eliminação das toxinas acumuladas nos músculos e então se apresenta a cãibra. A má circulação também pode originar cãibras durante o sono, quando então não é a fadiga que as produz, explicando-se sua aparição da seguinte maneira: quando estamos acordados, as funções são regidas por dois sistemas nervosos: simpático e parassimpático que se complementam e nivelam entre si. Durante o sono, funciona quase exclusivamente o simpático sem que o parassimpático intervenha com sua ação corretiva, e certas falhas deste sistema não são niveladas, havendo consequentemente má circulação em alguns músculos por causa da eliminação incompleta de toxinas e o aparecimento da cãibra.


3 - Frio - O impacto da água nos ciclistas, trazem uma imprevista sensação que provoca choque nervoso que desorganiza os comandos dos nervos musculares, fazendo com que os músculos se contraiam bruscamente quase que no mesmo instante do contato com a água.


4 - Alterações químicas no músculo - Alterações no sangue ou no músculo por ele irrigado, é suficiente para mudar o ritmo do movimento, ficando-se exposto a cãibra, com perda excessiva de sais (pelo suor) que modifica o músculo que se contrai.


5 - Álcool - Modifica a composição do sangue, incapacitando-o de eliminar as toxinas oriundas do  cansaço. 

Ciclismo

Na Europa, em tempos de preços de gasolina exorbitantes e também pelas campanhas de meio ambiente, assim como nos EUA, o ciclismo sempre foi uma atividade popular. No Brasil, este desporto também tem crescido desde a década de 90 e de lá para cá, tem conseguido adeptos.

Em termos de esforço exigido, o ciclismo fica situado entre a caminha e a corrida. A corrida de bicicletas ou o ciclismo praticado a grandes velocidades com um mínimo de vantagem mecânica derivada das marchas da bike, pode exigir tanto esforço quanto uma corrida séria. De modo geral, porém, o ciclismo normal é uma forma de exercício suave e agradável, à disposição de quase todos nós.

Ao contrário da caminhada e da corrida, o ciclismo exige um equipamento essencial : uma bicicleta. A capacidade de usá-la, a maioria das pessoas adquire após tentativas, pois há um trabalho de coordenação motora global envolvido.

Andar de bike  no período noturno requer  algumas medidas especiais como bons faróis e roupa fosforescente, que facilita a visibilidade ao motorista.

Bicicleta permite percorrer distâncias muito maiores do que se iria percorrer andando ou correndo além de poder transportar coisas conosco, de modo que podemos nos exercitar ao mesmo tempo em que cumprimos determinadas tarefas.

De acordo com Cooper " o ciclismo pode ser um exercício aeróbico tão bom quanto o jogging ou a natação quando praticado corretamente.

Um bom ciclismo  a todos!

Fonte: COOPER, Kenneth - The New Aerobics

SUPERANDO QUALQUER SUBIDA SEM DESPERDIÇAR ENERGIA

Todo mundo que começa a prática do ciclismo, seja este, qualquer modalidade, tem receio das subidas. Em vista disso, estamos aqui para comentar alguns pontos que podem ajudá-lo a superar este obstáculo.

Ciclistas na AM 010 Foto: Dinara Lima

COMECE... MAS COMECE DEVAGAR

Pratique sua cadência durante os treinamentos até encontrar aquela em que você se sinta melhor e com a qual você  sustente a velocidade. Considere que nas duas há desgaste físico, mas não pode haver perda de energia.

CÂMBIO PARA INICIANTES

Desça duas marchas, suba uma marcha. Subir a marcha significa pedalar girando mais e descer a marcha reduz a cadência e exige mais força.

SUBIDAS LEVES

Comece a ascensão com baixa inclinação na mesma marcha e cadência com que você estava quando no plano. Só suba uma relação do seu cassete assim que não  conseguir mais manter o giro.

Sua postura na bike deve ser a mesma quando no plano – mãos avançadas no guidão e o corpo projetado à frente.

Procure entrar neste trajeto com a coroa pequena, para não perder  terreno trocando de marcha. Há relações  tanto com a coroa maior quanto com a menor que desenvolvem as mesmas velocidades, com a mesma cadência e sem correr o risco de cair a corrente.

Enquanto isso, o  batimento cardíaco subirá um pouco, só!

SUBIDA CURTA E ÍNGREME

Inicie a subida com a mesma marcha em que estava anteriormente, mas a inclinação exigirá que troques de marcha rapidamente para manter a cadência mais forte.

Se agüentar, pedale o tempo todo em pé e atacando (sprintando), mas sem acabar com toda a força. Nesses trechos, apesar de curtos, ganhasse bastante tempo. Faça as subidas de maneira forte e mantenha um bom passo logo após atingir o topo, sem deixar o ritmo cair, mesmo nas descidas. Assim, confirmas o ataque e não joga fora o esforço feito escalando. Não esqueça de girar as pernas mesmo nas descidas pois o músculo perde o estímulo.

Ciclista na Serra de Tepeken - Roraima . Junho de 2011. Foto : Dinara  Lima

SUBIDAS LONGAS

Utilize uma cadência em que você suporte todo o período, sem se cansar muito e com uma reserva para enfrentar os trechos no final.

Fique sentado o maior tempo possível, exceto em momento de aceleração (eu chamo de ataque) – pedalar em pé consome mais energia. Mantenha o tronco e os braços relaxados.

Monitorar o batimento cardíaco durante uma subida é importante, principalmente longas subidas. Se o batimento cair é hora de aumentar um pouco o ritmo.

Ciclistas subindo o KM 27 da AM 010  Foto: Dinara Lima

CADA UM TEM SEU CADA QUAL

Fique atento na sua marcha. Utilizar uma relação  errada vai fazer você perder desempenho. Existem ciclistas que gostam de pedalar mais “travado” e outros de aumentar o giro e manter o passo.

Fonte: VO2Max

POSTURAS PARA PEDALAR

A Série de vídeos da Caloi trás inúmeras informações sobre a bicicleta, com Marcos Paulo Reis, preparador físico, que resume principais pontos para a postura na bicicleta estrada:

• Importante ter um movimento natural; 
• A perna deverá ter 30º de flexão e não hiperestendida;
• Coluna reta olhando para frente e braços semi flexionados; 
• Mãos perto da manete;
• Não fazer rotação  supinada da rádio cárpica.

Síndrome do Piriforme

SÍNDROME DO PIRIFORME - É uma dor aguda que é comum entre corredores, ciclistas, triatletas e até em frequentadores de academia.

O músculo piriforme se estende da superfície pélvica do osso sacral (na coluna vertebral) até a borda superior do fêmur. Sua função principal é mover a coxa lateralmente e gerar uma rotação lateral.

Nervo ciático inflamado

A síndrome do piriforme refere-se a uma irritação do nervo ciático na sua saída da pelve para a região glútea ao passar através do músculo piriforme localizado profundamente na nádega.

Músculo Piriforme: O nervo ciático inflamado causa dor no atleta

O nervo ciático é o maior nervo do corpo e sua inflamação causa dores na região posterior do quadril e na nádega, que frequentemente se irradiam para a coxa e perna.

Síndrome do Piriforme

Para o tratamento, o ideal é procurar um especialista de sua confiança, pois além do ortopedista, provavelmente também será necessária a fisioterapia.

Uma das soluções é repouso por dois ou três semanas e gelo no local. Depois da primeira semana, massagem para aliviar a tensão. Quando a dor diminuir, alongue o músculo regularmente. 

Alongamento  do músculo piriforme: Deitar em decúbito dorsal  com os joelhos dobrados. Manter o pé da perna sadia apoiado no chão e cruzar a perna lesionada sobre ela. Segurar a coxa da perna sadia puxando o joelho de encontro ao peito até sentir alongar as nádegas e, possivelmente, todo o lado externo do quadril do lado lesionado. Manter por 30 segundos e repetir 3 vezes. Fonte: Dinara Lima  CREF 1747 G/AM ; Runners World Junho 2010;http://www.cto-am.com/piramidal.htm;

Ciclismo Indoor

Ciclismo Indoor Denise Carceroni As aulas de Ciclismo Indoor são realizadas em uma bicicleta que simula uma bicicleta de corrida e é diferente da bicicleta ergométrica. A principal fonte de energia vem do metabolismo aeróbio, portanto é excelente para melhorar o condicionamento cardiovascular e também auxilia no emagrecimento. A duração é de 45 a 60 minutos e é uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer, sendo que o gasto calórico pode chegar a 700 cal/hora, dependendo do metabolismo e do empenho individual. 1 - Nomenclaturas utilizadas: Bike Indoor, Bike Class, RPM (aula pré coreografada), Spinning (aula com metodologia específica) e recentemente Top Ride (também com metodologia específica), são nomes das aulas de Ciclismo Indoor que você irá encontrar por aí. 2 - Quem pode praticar?Qualquer pessoa que não tenha restrição médica para a prática de exercícios e que tenha os joelhos e coluna saudáveis está liberado para participar desta aula. No início é possível encontrar certa dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento físico, tanto cardiorrespiratório quanto muscular. Minha dica é faça a aula!!!! Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente-se e diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas não pare, não desista!!!! Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento físico melhora e quando perceber está fazendo a aula inteira. Esqueça essa história de querer melhorar sua condição física antes de enfrentar a sala de bike. É verdade que terá que melhorar mesmo...mas busque por isso na própria aula. Lembre-se dos mandamentos do treinamento : especificidade do exercício, é preciso fazer a própria atividade para melhorar nela mesma. Você também pode estruturar seu treino, mas é preciso conhecer alguns detalhes de regulagem, postura e tipos de aula. E claro adquirir uma bicicleta para spinining. 3 - Aprendendo a usar: Regule a bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distância entre eles, não seja preguiçoso!!! As lesões estão associadas à má regulagem do equipamento;   Nunca pedale sem carga;   Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto pedala;   Ao pedalar de pé mantenha o quadril projetado para trás;   Aprenda a frear antes de iniciar e nunca pare sem usar o freio;   Utilize o firma pé para puxar o pedal na fase ascendente do movimento. Existem algumas dicas que podem ajudar a regular a bicicleta para sua altura: A altura do banco deve ser igual à da crista ilíaca (ossinhos localizados na frente do quadril); A regulagem frente/trás do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo; A distância entre o banco e o guidom deve ser de aproximadamente a medida do seu antebraço + dedos estendidos; O guidom deve estar mais alto do que o banco. Essas são medidas de partida, nada garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar, pedalar um pouco e verificar se está tudo correto. Terminologia: Alguns termos muito utilizados pelo professor, conhecê-los facilita o acompanhamento da aula. Cadência = ritmo (que no caso de aulas é determinado pela música); Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco; Girar = pedalar rapidamente; RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas); Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido; Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade; Pegada 1 = segurar na parte central do guidom; Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom; Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em pé). Tipos de aula Apesar de ser um exercício cíclico é possível variar bastante o tipo de treino, com o objetivo de melhorar a performance e não tornar sua seção monótona. É interessante utilizar um monitor cardíaco para verificar se você está atingindo o objetivo proposto que deve ocorrer durante os estímulos. O estímulo pode ser dado pelo aumento da carga, da velocidade ou pela combinação dos dois somada à posição do corpo (em pé ou sentado). Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC máx*. – cadência de 110 – 55 RPM** Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 3 a 4 vezes o tempo do estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar até 6 estímulos por série, de 2 a 5 séries. Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC máx.- cadência de 110 – 55 RPM Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 1 ~2 min.e a recuperação entre os estímulos deve ser completa de 2 a 3 vezes o tempo do estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar de 2 a 4 estímulos por série, de 2 a 4 séries. Intervalada Aeróbia:70% ~ 80% FC máx. cadência de 110 – 55 RPM Alterna períodos de alta e baixa intensidade,  é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 1 a 2 minutos. Não há recuperação entre séries. Força 75% ~85% FC máx. cadência de 85 – 55 RPM Os trabalhos podem ser: contínuo (mesma carga, mesmo ritmo), crescente (mantém o ritmo e aumenta a carga) ou decrescente (aumenta o ritmo e mantém a carga). A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. Alta Intensidade 80% ~ 92% FC máx. cadência de 110 – 55 RPM O nome já diz tudo..aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperação é incompleta. Endurance 70 % ~ 80 % FC máx. cadência de 110 – 95 RPM Permanecer maior tempo sentado. A FC não deve variar mais do que 3 BPM. Fartlek 70 % ~ 92 % FC máx. cadência de 110 – 55 RPM   Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a música pede! *FC máx: Freqüência cardíaca máxima. **RPM: rotações por minuto Acessórios Indispensáveis: Capa de gel para  o selim ou bermuda acolchoada; Garrfa para hidratação; Toalha de rosto; Uso de tênis ou sapatilha apropriada; Monitor Cardíaco; Denise Carceroni CREF 027828-G/SP Graduada em Educação Física pela USP / Pós Graduada em Atividade Física Adaptada e Saúde pelo Centro Universitário UniFMU

Entenda: 

FARTLEK - O termo ¨fartlek¨ significa velocidade do jogo. Ele foi desenvolvido na década de 30, pelo técnico sueco Gösta Holmér (1831-1983) .É  muito eficaz, apesar de antigo, é muito utilizado nos dias de hoje.  Muito utilizado pois mantem a condição física aeróbica e anaeróbica.  

No ciclismo utiliza-se o fartlek como método para melhorar o condicionamento aeróbico e anaeróbio, pois o mesmo oferece possibilidades variadas de opções na realização de trabalhos. Para realizar um trabalho de fartlek no ciclismo é bom escolher um terreno acidentado com variações com subidas e descidas e terreno plano.


ENDURANCE - Endurance é  a capacidade de um grupo muscular executar contrações repetidas por um período de tempo prolongado. A endurance muscular acontece  por meio de exercícios  de resistência(musculaçao), ou dinâmicos (corrida,ciclismo, entre outros).Eh o mesmo que resistência muscular.

Dinara Lima CREF 1747G/AM

Músculos que o ciclista acha que não usa

Dois grupos musculares são pormenorizados ou desvalorizados por técnicos e preparadores físicos, os músculos posteriores da coxa  e os posteriores da perna.

Quando analisamos o movimento do ciclista na bicicleta, é possível perceber que as articulações do quadril e do joelho são as que apresentam maior amplitude de movimento comparada à articulação do tornozelo. De forma qualitativa, também sabe-se da grande contribuição destas articulações (quadril e joelho) para a produção de força na pedalada, visto que nestas cruzam os principais músculos utilizados para gerar potência no ciclismo.

Do ponto de vista anatômico e funcional, dois grandes grupos musculares são destacados como principais responsáveis pela produção de força no ciclismo. São eles os extensores do quadril (Glúteos e outros) e os extensores do joelho (Quadríceps, músculos anteriores da coxa).

A importância destes músculos é observada tanto na prática do ciclismo, como na avaliação da função muscular em laboratório. No entanto, dois outros grupos musculares são pormenorizados ou desvalorizados por técnicos e preparadores físicos, os músculos posteriores da coxa (Isquiotibiais) e os posteriores da perna (“panturrilha”).

Estudos realizados nos últimos 20 anos vêm propondo que os músculos posteriores da coxa e da perna possuem a função de transferir ao pé-de-vela a força que é produzida pelos extensores do quadril e do joelho. Na figura 1, é possível observar um desenho esquemático do membro inferior em quatro instantes da fase de propulsão da pedalada.

Nos dois primeiros instantes, nos quais o pé-de-vela se encontra no primeiro quadrante, a maior ativação muscular ocorre para os músculos glúteos e anteriores da coxa (devido a extensão do quadril e joelho), enquanto nos instantes 3 e 4, esta força é transferida ao pé-de-vela pelos músculos da parte posterior da coxa e da panturrilha. Muitos se perguntariam como é possível um músculo transferir força. Tentemos imaginar os músculos como elásticos, os quais quando alongados, armazenam energia potencial que pode ser liberada no movimento como energia cinética (movimento).

Esta função é de grande importância em gestos que envolvem o movimento de mais de uma articulação ao mesmo tempo, como o salto, a corrida, o agachamento e o ciclismo. Assim o músculo consegue transferir energia através da articulação resultando no movimento que acarreta a pedalada e a produção de potência.

Vetor da força aplicada no pedal em  relação às articulações do joelho e do quadril. (1) e (2) indicam predominância da força produzida pelos extensores do joelho e do quadril, enquanto (3) e (4) indicam a transferência desta força ao pé-de-vela pelos músculos posteriores da coxa e da panturrilha.

Com isso é importante para o ciclista manter um bom nível de força dos músculos posteriores da coxa e dos músculos da panturrilha. A maior capacidade destes músculos para a produção de força será fundamental na sua função de transmitir ao pé-de-vela a força gerada pelos potentes músculos glúteos e anteriores da coxa (quadríceps), principalmente durante a fase de propulsão.

No ciclismo, de nada adianta possuir uma grande capacidade de força nos glúteos e no quadríceps e apresentar fraqueza dos isquiotibiais e da panturrilha, pois se perde em eficiência para a aplicação efetiva desta força. O treinamento com pesos visando o equilíbrio de força entre estes grupos musculares se faz necessário, mesmo quando o indivíduo ainda não apresenta diferença importante na capacidade de força entre estes músculos.

Fonte: http://www.ativo.com/Esportes/Pages/M%C3%BAsculosqueociclistaachaquen%C3%A3ousa.aspx

Corrida e Pedal - Parceiros

Muitos adeptos do pedal também fazem o uso da corrida como forma de incrementar o condicionamento aeróbico que será exigido na bike, além de aumentar o gasto calórico, visando a perda  de peso. Também a procura deve-se ao fato do condicionamento, principalmente para aqueles que utilizam a MTB, pois muitas vezes o percurso dar-se-á correndo e empurrando a bicicleta. Para os que utilizam a velocidade e resistência, speed, a vantagem está em um meio quilo a menos conseguido, visto que isto ajuda para ter mais leveza.

De acordo com Ricardo Arap, da Race Acessoria Esportiva, a corrida é importante na pré-temporada para os ciclistas, pois permite recuperação rápida do condicionamento aeróbico e da musculatura das pernas e por ajudar na manutenção  do peso.
Sugestão: Procure correr em dias intercalados aos do pedal 

Dúvidas - Dor no inciante

Algumas pessoas quando começam a pedalar sentem dores no glúteo, ombros, costas, pescoço e joelho. Quando as mãos estão posicionadas na parte superior do guidão, os cotovelos devem se curvar ligeiramente. No ponto mais baixo do movimento da pedalada, a perna deve ficar em um ângulo de aproximadamente 25 graus, não totalmente estendida, e os pedais devem ficar posicionados embaixo do antepé. Tenha sempre bermudas ciclísticas com o selim de gel ou os em forma de selim. Limite o percurso de bicicleta no início e após o período inicial aumente a capacidade de treinos. Seu corpo vai se adaptar e a dor vai sumir.

Bebidas Isotônicas

Bebidas isotônicas

Durante  as atividades físicas, o corpo perde minerais (eletrólitos) através do suor. Repondo esses eletrólitos, o organismo consegue prolongar a resistência a fadiga, mantendo o exercício físico por um período maior. O papel da bebida istônica não é só saciar a sensação de sede, mas prorrogar o período da atividade além de melhorar o desempenho.

Uma das funções renais é manter a concentração dos eletrólitos no sangue, porém com o esforço físico intenso, as perdas são relevantes e para sua recuperação é preciso a ingestão rápida e efetiva de eletrólitos para evitar um desgaste no organismo. Logo, o sódio e o potássio devem ser repostos (leia também neste blog sobre Contribuições Energéticas, no marcador Metabolismo Celular e Fisiologia do Exercício, para melhor entendimento da função do sódio e potássio) a fim de prolongar o esforço bem como manter os níveis dos fluídos equilibrados. A função renal  bebidas isotônicas foram desenvolvidas para repor líquidos e sais minerais perdidos pelo suor durante a transpiração, com efeito de prevenir a desidratação e melhorar a performance esportiva.

Apenas a hidratação com água não é suficiente para esta reposição eletrolítica em quantidade suficiente nem na mesma velocidade.

Isotônico: significa que a composição desses líquidos apresentam uma concentração de moléculas semelhante aos fluídos do nosso corpo e, portanto, podem ser incorporados e transferidos para a corrente sangüínea.

Equilíbrio hidro-eletrolítico: A atividade física intensa e prolongada causa a transpiração do corpo e assim a perda de sais minerais, principalmente sais de sódio, importantes para o equilíbrio orgânico, que tecnicamente chama-se hidro-eletrolítico, pois para a maioria das funções de contração muscular do nosso corpo os minerais como sódio, potássio, magnésio, cálcio, entre outros, são importantes.

Hidratação x Desidratação: O uso de isotônicos em casos de desidratação depende de recomendação médica. Entretanto, é comum a sua utilização como auxiliar no tratamento de algumas desidratações em crianças, por não provocarem diarréia nem possuírem substâncias capazes de inibir ou diminuir o poder de absorção intestinal.

O teor de sódio não pode ser considerado um fator limitando de uso, por ser muito inferior ao de alguns produtos farmacêuticos, e mesmo o soro caseiro. Essa recomendação está expressa nos rótulos dos produtos disponíveis no mercado brasileiro. A RDA (Recomended Dietary Allowances). Publicação de pesquisa americana que estabelece as necessidades de nutrientes para a população, recomenda a ingestão de até 6 g de cloreto de sódio por dia. Uma embalagem de 500 ml de isotônico contêm 225 mg de sódio, o que significa 1/10 da quantia verificada pela RDA.

Contra-Indicação: Pessoas hipertensas e doentes renais ou que tenham retenção de líquidos devem consultar seu médico antes de consumir bebidas isotônicas.

Dinara Lima   

Massagem Pré-competitiva e Pós-competitiva

MASSAGEM PRÉ-COMPETITIVA - Massagem pré competição pode melhorar o potencial do atleta para um desempenho vitorioso. Objetiva aumentar a circulação e a temperatura central, facilitar as trajetórias neuromusculares, além de fornecer feedback cinestésico melhorando a consciência corporal, flexibilizar e afrouxar a fáscia e outras estruturas do tecido conjuntivo e diminuir o excesso de tensão muscular.

          
É uma massagem mais vigorosa e de ritmo mais rápido, buscando os benefícios da massagem, sem levar a um relaxamento que retire o atleta de seu limiar competitivo.

            A massagem entre as competições é realizada em torneios com várias competições num mesmo dia, ou mesmo no intervalo de jogos de futebol, basquete, dentre outros. O principal objetivo é identificar e tratar quaisquer área de tensão excessiva que tenham se desenvolvido durante o exercício.

           

           MASSAGEM PÓS-COMPETITIVA -  A massagem pós competição auxilia na recuperação, reduzindo as tensões musculares desenvolvidas durante o exercício, facilitando a captação de edema (inchaço) e o movimento linfático, auxiliando o retorno venoso para sustentar a recuperação, desativando pontos-gatilho e reduzindo o risco de dor muscular de início retardado.

            Diferente das massagens comuns, a massagem de competição se foca nos grupos musculares mais exigidos na prática esportiva e em possíveis queixas do atleta. Isso é válido principalmente para a massagem entre competições, em que o tempo é extremamente escasso.

            É importante que as massagens de competição sejam algo a mais, sem atrapalhar a rotina normal do atleta. Assim, a massagem não substitui o aquecimento e resfriamento, mas sim os complementa.

Dinara Souza Lima CREF 1747-G/AM

Fonte:

http://cogitarefisioterapia.blogspot.com/2011/07/massagem-esportiva.html

Massagem Desportiva

Massagem desportiva

Algumas vezes, o ciclista se submete a situações extremas de estresse em treinos e competições e assim, a massagem é um recurso que permite recuperação ráida para a repetição do esforço no dia seguinte.

Esta deve ser aplicada com a finalidade de relaxamento ou associada a fisioterapia. Também pode ser utilizada a água para banhos e saunda, com o objetivo de ativar a circulação sanguínea, equilibrando o metabolismo. Deve-se ressaltar que a massagem  possui diversas aplicações para diferentes finalidades como estética, relaxante, terapêutica e a desportiva. 

Vamos falar aqui da massagem desportiva que é utilizada tanto na preparação para melhora do rendimento quanto na recuperação após o esforço. De qualquer forma, existem técnicas diferentes de manipulação que ativarão a corrente sanguínea. Esse processo acelera a remoção das toxinas musculares além de auxiliar para sua melhor nutrição. De modo geral, podemos dizer que a massagem proporciona benefícios estimulantes ao organismo do ciclista, além de auxiliar na eliminação da fadiga e na adaptação a esforços extremos e proporcionar relaxamento muscular.

No ciclista, há uma atenção maior nas pernas, responsáveis por grande parte do esforço, além de outras áreas que também atua, passivamente ou indiretamente, na sustentação da postura como braços, costas, etc.

As que irão estimular e tonificar os grandes grupos musculares, podem ser aplicadas na véspera da competição, com técnicas de fricção e percussão. A manipulação deve seguir do sentido distal para o proximal (da parte mais longe para a direção do coração) A sessão deve iniciar sobre a parte anterior do corpo, terminando sobre a parte posterior. A duração da sessão da massagem dependerá de diversos aspectos, como a condição física do ciclista e suas características morfológicas, além do tipo de competição e do clima do lugar; tendo-se uma estimativa de tempo de 30 minutos.

Dinara Lima Cref 1747/G-AM

Exercício Aeróbio e Exercício Anaeróbio

Estes exercícios aeróbio ou anaeróbio estão relacionados ao tipo de metabolismo energético que está sendo utilizado preferencialmente, e este aspecto não tem relação com os efeitos salutares dos exercícios - os efeitos da atividade física reconhecidos como salutares são os que afastam as pessoas de condições estatisticamente relacionadas com a ocorrência de doenças. Os mais importantes são o alívio de tensões emocionais, a normalização dos níveis e do perfil bioquímico das gorduras do sangue, a melhor eficiência do metabolismo glicídico, o estímulo ao aumento da massa muscular, o aumento da massa óssea e a diminuição do tecido adiposo. Ambos os tipos de exercícios podem ser graduados para serem suaves, moderados ou exaustivos. 

          Exercícios aeróbios típicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos (corrida, ciclismo, natação). Nestes exercícios, mais a duração e menos a velocidade dos movimentos, podem ser manipuladas para caracterizar a atividade como suave, moderada ou exaustiva.

          Exercícios anaeróbios podem ser basicamente de dois tipos: de velocidade, com ou sem alguma carga (corrida, ciclismo, natação), ou lentos com carga (exercícios resistidos tais como a musculação com pesos e aparelhos), e sem carga (ginástica localizada).

Nos exercícios anaeróbios a fadiga muscular surge mais rapidamente e os exercícios são realizados de forma interrompida, para intercalar períodos de descanso com períodos de atividade.

         Os exercícios anaeróbios de velocidade não podem ser suaves, pois a demanda de sobrecargas para o organismo será sempre considerável, sendo a atividade classificada como moderada ou exaustiva. No entanto, os exercícios anaeróbios lentos podem variar de exaustivos a muito suaves, neste último caso impondo menores sobrecargas ao organismo do que os exercícios aeróbios contínuos.

Dinara Souza Lima CREF 1747G/AM

Cliclismo indoor

Ciclismo indoor

O ciclismo indoor, praticado em bikes estacionárias, foi criado pelo sul-africano Johny G, ultra-ciclista que disputava provas do tipo Race Across America, que chega a ter mais de 5 mil quilômetros em oito dias de duração.

Em 1997, Johny G. criou o programa "Spining" de treinamento e patenteou o modelo de bike indoor juntamente com a marca norte-americana Schwinn, hoje líder nesse segmento.

Mais tarde, vieram outros programas de ciclismo indoor que utilizam as bicicletas criadas por Johny G. e receberam nomes variados como RPM, Precision Cycling, Cycling Reebok, Kaiser Powerpace e outros tantos. .

Wilson Germano

No Brasil, o Fisioterapeuta e  professor de Educação Física Wilson Germano é o pioneiro na modalidade. Durante um bom tempo ele foi "Presenter" do programa Spining e ministrou cursos pelo Brasil afora. Em 1995 ele trouxe o programa Spinning ao Brasil. Em 2001, Germano desenvolveu um trabalho em conjunto com o ex-técnico da Seleção Brasileira de Ciclismo Antonio Carlos Silvestre, que ficou conhecido como "Cycling Indoor".

Este programa leva em conta, prioritariamente, a segurança do aluno e a grande preocupação é evitar lesões. "Não adianta treinar o aluno se ele não tiver dominio e segurança daquilo que sera usado na sala de aula", explica Germano.

Hoje, o Brasil é o terceiro maior praticante de ciclismo indoor do mundo, só perdendo para os Estados Unidos e a Itália, respectivamente.