Ciclismo Indoor

Ciclismo Indoor Denise Carceroni As aulas de Ciclismo Indoor são realizadas em uma bicicleta que simula uma bicicleta de corrida e é diferente da bicicleta ergométrica. A principal fonte de energia vem do metabolismo aeróbio, portanto é excelente para melhorar o condicionamento cardiovascular e também auxilia no emagrecimento. A duração é de 45 a 60 minutos e é uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer, sendo que o gasto calórico pode chegar a 700 cal/hora, dependendo do metabolismo e do empenho individual. 1 - Nomenclaturas utilizadas: Bike Indoor, Bike Class, RPM (aula pré coreografada), Spinning (aula com metodologia específica) e recentemente Top Ride (também com metodologia específica), são nomes das aulas de Ciclismo Indoor que você irá encontrar por aí. 2 - Quem pode praticar?Qualquer pessoa que não tenha restrição médica para a prática de exercícios e que tenha os joelhos e coluna saudáveis está liberado para participar desta aula. No início é possível encontrar certa dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento físico, tanto cardiorrespiratório quanto muscular. Minha dica é faça a aula!!!! Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente-se e diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas não pare, não desista!!!! Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento físico melhora e quando perceber está fazendo a aula inteira. Esqueça essa história de querer melhorar sua condição física antes de enfrentar a sala de bike. É verdade que terá que melhorar mesmo...mas busque por isso na própria aula. Lembre-se dos mandamentos do treinamento : especificidade do exercício, é preciso fazer a própria atividade para melhorar nela mesma. Você também pode estruturar seu treino, mas é preciso conhecer alguns detalhes de regulagem, postura e tipos de aula. E claro adquirir uma bicicleta para spinining. 3 - Aprendendo a usar: Regule a bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distância entre eles, não seja preguiçoso!!! As lesões estão associadas à má regulagem do equipamento;   Nunca pedale sem carga;   Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto pedala;   Ao pedalar de pé mantenha o quadril projetado para trás;   Aprenda a frear antes de iniciar e nunca pare sem usar o freio;   Utilize o firma pé para puxar o pedal na fase ascendente do movimento. Existem algumas dicas que podem ajudar a regular a bicicleta para sua altura: A altura do banco deve ser igual à da crista ilíaca (ossinhos localizados na frente do quadril); A regulagem frente/trás do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo; A distância entre o banco e o guidom deve ser de aproximadamente a medida do seu antebraço + dedos estendidos; O guidom deve estar mais alto do que o banco. Essas são medidas de partida, nada garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar, pedalar um pouco e verificar se está tudo correto. Terminologia: Alguns termos muito utilizados pelo professor, conhecê-los facilita o acompanhamento da aula. Cadência = ritmo (que no caso de aulas é determinado pela música); Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco; Girar = pedalar rapidamente; RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas); Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido; Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade; Pegada 1 = segurar na parte central do guidom; Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom; Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em pé). Tipos de aula Apesar de ser um exercício cíclico é possível variar bastante o tipo de treino, com o objetivo de melhorar a performance e não tornar sua seção monótona. É interessante utilizar um monitor cardíaco para verificar se você está atingindo o objetivo proposto que deve ocorrer durante os estímulos. O estímulo pode ser dado pelo aumento da carga, da velocidade ou pela combinação dos dois somada à posição do corpo (em pé ou sentado). Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC máx*. – cadência de 110 – 55 RPM** Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 3 a 4 vezes o tempo do estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar até 6 estímulos por série, de 2 a 5 séries. Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC máx.- cadência de 110 – 55 RPM Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 1 ~2 min.e a recuperação entre os estímulos deve ser completa de 2 a 3 vezes o tempo do estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar de 2 a 4 estímulos por série, de 2 a 4 séries. Intervalada Aeróbia:70% ~ 80% FC máx. cadência de 110 – 55 RPM Alterna períodos de alta e baixa intensidade,  é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 1 a 2 minutos. Não há recuperação entre séries. Força 75% ~85% FC máx. cadência de 85 – 55 RPM Os trabalhos podem ser: contínuo (mesma carga, mesmo ritmo), crescente (mantém o ritmo e aumenta a carga) ou decrescente (aumenta o ritmo e mantém a carga). A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. Alta Intensidade 80% ~ 92% FC máx. cadência de 110 – 55 RPM O nome já diz tudo..aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperação é incompleta. Endurance 70 % ~ 80 % FC máx. cadência de 110 – 95 RPM Permanecer maior tempo sentado. A FC não deve variar mais do que 3 BPM. Fartlek 70 % ~ 92 % FC máx. cadência de 110 – 55 RPM   Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a música pede! *FC máx: Freqüência cardíaca máxima. **RPM: rotações por minuto Acessórios Indispensáveis: Capa de gel para  o selim ou bermuda acolchoada; Garrfa para hidratação; Toalha de rosto; Uso de tênis ou sapatilha apropriada; Monitor Cardíaco; Denise Carceroni CREF 027828-G/SP Graduada em Educação Física pela USP / Pós Graduada em Atividade Física Adaptada e Saúde pelo Centro Universitário UniFMU

Entenda: 

FARTLEK - O termo ¨fartlek¨ significa velocidade do jogo. Ele foi desenvolvido na década de 30, pelo técnico sueco Gösta Holmér (1831-1983) .É  muito eficaz, apesar de antigo, é muito utilizado nos dias de hoje.  Muito utilizado pois mantem a condição física aeróbica e anaeróbica.  

No ciclismo utiliza-se o fartlek como método para melhorar o condicionamento aeróbico e anaeróbio, pois o mesmo oferece possibilidades variadas de opções na realização de trabalhos. Para realizar um trabalho de fartlek no ciclismo é bom escolher um terreno acidentado com variações com subidas e descidas e terreno plano.


ENDURANCE - Endurance é  a capacidade de um grupo muscular executar contrações repetidas por um período de tempo prolongado. A endurance muscular acontece  por meio de exercícios  de resistência(musculaçao), ou dinâmicos (corrida,ciclismo, entre outros).Eh o mesmo que resistência muscular.

Dinara Lima CREF 1747G/AM